A drosmita módszer: egyszerűség, következetesség, türelem
Nem titkok, nem varázslatok. Csak logika, amely tiszteli a tested biológiáját és az életed ritmusát.
A drosmita edzéstervei három pilléren állnak: fokozatos terhelés, tudatos regeneráció és adaptálható szerkezet. Az alábbiakban elmondjuk, hogy ez mit jelent a gyakorlatban.
1. Fokozatosság – a tested alkalmazkodik, de lassan
drosmita soha nem dobja az embert a mély vízbe. Az első hetekben könnyebb gyakorlatokkal indítunk: kevesebb ismétlés, hosszabb pihenők, egyszerűbb mozdulatok. Ez adja meg az alapot ahhoz, hogy a tested megerősödjön anélkül, hogy túlterhelnéd.
Két hét múlva egy kicsit nehezebb lesz. Négy hét múlva még egy kicsit. Ez a progresszív terhelés: aprólékos, előre tervezett, de soha nem erőszakos. Ha az izmok, inak és ízületi környezet nem kapja meg az időt az alkalmazkodásra, könnyen jön a kimerülés vagy a sérülés. drosmita ezt kerüli.
2. Regeneráció – az erősödés a pihenőben történik
Sok ember azt hiszi, hogy minél többet edzel, annál jobb. Ez nem igaz. A tested az edzés során stresszt kap, és utána – ha jól táplálkozol és pihensz – megerősödik. A növekedés nem az edzésen, hanem az edzések között történik.
Ezért minden drosmita terv tartalmaz pihenőnapokat. Ezek nem „elvesztegetett" napok – ezek azok a napok, amikor a tested valóban építkezik. Ha kihagysz egy edzést, mert fáradt vagy – ez nem kudarc. Ez bölcsesség.
3. Egyensúly – erő, mobilitás, állóképesség együtt
drosmita nem csak „erősítést" csinál. Egy jó edzésterv tartalmazza az erősítést (izmok építése), a mobilitást (ízületi mozgástartomány), és az állóképességet (szívműködés, légzés). Mindhárom fontos.
Ha csak erősítesz, de nem nyújtasz – merev leszel. Ha csak nyújtasz, de nem erősítesz – gyenge leszel. Ha csak futsz, de nem foglalkozol a tartásoddal – fáradtabb leszel. drosmita ezért kevert edzésterveket ad: hétfőn alsó test erősítés, szerdán felső test és core, pénteken mobilitás és funkcionális mozgás.
4. Adaptálhatóság – a terv az életedhez igazodik
Minden ember más. Más a munkája, más a családja, más az energiaszintje. drosmita azt mondja: „Itt van egy keret – formáld úgy, ahogy Neked jó."
Ha egy gyakorlat nem érezhető jól, cseréld le másra. Ha egy nap nincs időd 40 percre, csinálj 20-at. Ha egy héten csak kétszer edzel hármat helyett – semmi baj. A következő héten folytatod. A lényeg a visszatérés, nem a tökéletesség.
Egy nap az Egyensúly tervvel
06:30 – Ébredés
Ma hétfő. Az Egyensúly terv azt mondja: alsó test erősítés, 40 perc. Ezt általában reggel szoktam csinálni, de ma kicsit fáradt vagyok. Lehet, hogy délután csinálom meg – vagy akár este. Nincs kötött időpont. Csak annyi, hogy ma edzek.
18:00 – Hazaérés után
Jó, most van energia. Felöltözök edzős ruhába, kinyitom a tervet a telefonomon. Mai gyakorlatok: bemelegítés (5 perc séta helyben + dinamikus nyújtás), guggolások (3×12 ismétlés), kitörések (3×10 oldalanként), híd (3×15 másodperc tartás), lábemelek (2×15), végül levezetés (nyújtás 5 perc).
18:10 – Bemelegítés
Lassan járok, közben figyelem a testem. A jobb térdem egy kicsit merev – ez normális, mert egész nap ültem. A dinamikus nyújtásoknál (láblengetés, térdhúzás) érződik, hogy melegszik az ízület. Jó érzés.
18:20 – Guggolások
Első sorozat: 12 ismétlés. Figyelem, hogy a sarok a földön maradjon, a térd ne menjen befelé. A drosmita terv azt mondja: „Lassan menj le, lassan gyere fel. Ne ugorj." Az első sorozat könnyű. Pihenő 90 másodperc.
Második sorozat: kicsit fárasztóbb, de jó. A tizedik ismétlésnél már érződik a combon a fáradás. Ez rendben van. drosmita azt mondja: „Ha az utolsó 2-3 ismétlés már kihívás, akkor jól csinálod."
Harmadik sorozat: kész. Érzem, hogy dolgoztak az izmok, de nem vagyok kimerülve.
18:35 – Kitörések, híd, lábemelek
Végigtolom a többi gyakorlatot. A híd (ahol a háton fekve felemeled a csípőt) érdekes – érzem a farizmot és a hátizmot. Ez az, amit a drosmita „funkcionális erősítésnek" nevez: nem izolált izommunkát, hanem több izomcsoportot együttesen.
18:50 – Levezetés
Öt perc nyújtás. Combhajlító, combfeszítő, csípőnyitó. Lassan lélegzem. drosmita erre is figyelmezteti az embert: „A nyújtás nem verseny. Menj addig, ahol kényelmes feszülést érzel, és maradj ott 20-30 másodpercig."
19:00 – Kész
Érzem, hogy jól esett. Nem vagyok kimerülve, de érzem, hogy dolgoztam. Holnap pihenőnap – szerdán lesz felső test és core. Tudom, hogy ez a rendszer fenntartható. Nem hajszol, de visz előre.
Milyen gyakorlatokat használunk
Saját testsúlyos gyakorlatok
Guggolások, fekvőtámaszok, plank-ok, kitörések, húzódzkodások (ha van rúd). Ezek az alapok. Nem kell hozzájuk semmi felszerelés, és biztonságosabbak, mint a súlyzók – főleg akkor, ha most kezded.
Súlyzós erősítés
Ha már stabil az alaptechnikád, drosmita bevezet könnyű súlyokat: kézisúlyzók (1-5 kg), kettlebell, ellenálló szalagok. Ezek segítenek abban, hogy az izmok tovább erősödjenek. De mindig fokozatosan!
Mobilitási gyakorlatok
Nyújtások, forgások, dinamikus mozgások (pl. láblengetés, karkörzés). Ezek javítják az ízületek mozgástartományát és csökkentik a merevséget. drosmita ezt heti 1-2 alkalommal beépíti.
Állóképesség fejlesztés
Séta, kocogás, kerékpározás, ugrálókötél. Ezek a szívet és a tüdőt erősítik. drosmita nem kér sprintet – csak egyenletes, közepesen intenzív mozgást 20-30 percen át.
Miért működik ez hosszú távon
A legtöbb edzésprogram azért bukik el, mert nem tartható fenn. Túl kemények, túl szigorúak, túl sok időt kérnek, vagy túl gyorsan akarnak eredményt. drosmita másképp gondolkodik.
Fenntarthatóság. drosmita nem kér tőled heti 10 órát. 3-5 alkalom, egyenként 30-60 perc – ez belefér az életedbe. És ha egy héten kevesebb időd van, azt is tolerálja a rendszer.
Rugalmasság. Nincs „kötelező". Ha egy gyakorlat nem jó neked, cserélhetsz. Ha ma nincs erőd – holnap folytatod. A terv nem diktál, hanem támogat.
Realitás. drosmita nem ígér hat hét alatt új testet. Azt ígéri, hogy hat hónap után erősebb, mobilabb, energikusabb leszel. És egy év után már természetes lesz a mozgás – nem küzdelem, hanem szokás.
Készen állsz kipróbálni?
Ha a drosmita módszer értelmes és fenntartható számodra, kérd meg az egyéni edzéstervet. Néhány napon belül elkezdheted.
Tervet szeretnék kérni